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Analizo una secuencia de Yoga

con silla y pared

Continuamos con nuestros análisis de secuencias de Yoga, hoy con una clase especial con silla y pared basada en la Lección 2 del Curso de Yoga

Puedes escuchar el episodio con el reproductor de arriba, verlo en el siguiente vídeo o leerlo más abajo.

Qué vimos en la Lección 1 y cómo avanzar

En la Lección 1, hablamos sobre la importancia de construir desde la base. Aprendimos que en Yoga:

• La progresión es clave: asentamos primero las bases y luego añadimos detalles.


• Las posturas de pie son fundamentales: proporcionan estabilidad y nos enseñan la alineación desde el inicio.


• El trabajo del cuerpo externo impacta el cuerpo interno: cuando la postura está bien estructurada, todo fluye mejor.

Ahora, en la Lección 2, seguimos en esta línea, pero incorporamos pared y silla como herramientas para mejorar la práctica. Además, nos centramos especialmente en la zona lumbar, dándole más movilidad y estabilidad.

Primeros ajustes

Empezamos la secuencia en Svastikasana, una postura que sirve como puerta de entrada a la práctica. En este caso, añadimos un primer trabajo de brazos:

• Entrelazamos los pulgares y estiramos los brazos por encima de la cabeza.


• Esto activa el tríceps y nos permite sentir el estiramiento axial de la columna.


• Si hay restricciones en los hombros, es preferible mantener los brazos estirados antes de la vertical en lugar de forzar el movimiento.

Después, hacemos Parsva Svastikasana (torsión) de forma dinámica:

• Inhalamos en el centro y exhalamos girando.


• Repetimos varias veces para movilizar lumbar y caderas.

Variantes con pared

Pasamos a Adho Mukha Virasana, con algunas claves importantes:
Pies juntos, rodillas separadas.
Frente sobre un ladrillo o manta, evitando tensión en el cuello.
Manos bien activas en el suelo, con los dedos abiertos y el pulgar en contacto.

Aquí, seguimos estirando la zona lumbar y pasamos a Parsva Adho Mukha Virasana, un estiramiento lateral que:

• Libera el cuadrado lumbar, un músculo difícil de alcanzar.


• Nos hace conscientes de cómo el estiramiento afecta ambos lados del cuerpo.

La clave aquí es que las acciones aprendidas en posturas previas deben mantenerse incluso cuando incorporamos variaciones.

Integrando un soporte

En esta fase, usamos una manta debajo de la pelvis para facilitar el trabajo lumbar en Urdhva Prasarita Padasana fase 3.

• Las rodillas van hacia el pecho sin forzar.


• Los brazos vuelven a estirarse por encima de la cabeza con los pulgares entrelazados.


• Esto crea una conexión entre brazos, costados y lumbar, algo fundamental en posturas avanzadas como Sirsasana o Sarvangasana.

Después, pasamos a Tadasana contra la pared, reforzando ajustes esenciales como:

• Bajar los omóplatos y alinear los hombros.


• Mantener el empuje del muslo hacia atrás (clave en posturas invertidas).

Puntos clave de la secuencia

Usamos pared y silla para mejorar la estabilidad y alineación.
El enfoque en la zona lumbar nos ayuda a entender cómo liberar tensión y ganar movilidad.
Las acciones de brazos y costados en posturas básicas nos preparan para posturas más avanzadas.
El uso de soportes permite adaptar la práctica sin perder precisión en los ajustes.

¿Por qué la silla?

En Utthita Trikonasana, en lugar de bajar la mano al suelo, utilizamos una silla como soporte. Esto nos permite:

• Mantener los costados estirados sin comprometer la alineación.


• Evitar que el acortamiento de los isquiotibiales afecte la postura.


• Aprender a trabajar correctamente desde la base, antes de intentar versiones más profundas.

La importancia del movimiento dinámico

A diferencia de una versión estática, en esta Lección 2 entramos en Virabhadrasana II de forma dinámica:

• Inhalamos en Parsvottanasana, exhalamos y bajamos a Virabhadrasana II.


• Repetimos varias veces para afianzar la alineación del tobillo, rodilla y cadera.


• Nos enfocamos en mantener los costados estirados incluso con el movimiento.

Aquí también observamos un detalle importante: en niveles iniciales, el pie trasero tiende a despegarse del suelo. Esto nos ayuda a detectar acortamientos en los aductores y corregirlos con el tiempo.

El sistema nervioso

Para cerrar la práctica de pie, usamos Parsvottanasana con silla, donde el objetivo es:
Alinear bien la pelvis en vez de buscar que la cabeza toque el suelo.
Mantener los costados largos y la espalda en fase cóncava.

Terminamos con Ardha Uttanasana, integrando todo el trabajo previo y asegurándonos de que:

• Los brazos sigan activos como en Adho Mukha Virasana.


• El vientre y la garganta estén en calma.


• La pelvis tenga movilidad y estabilidad al mismo tiempo.

Esto hace que el sistema nervioso vaya de menos a más al principio de la secuencia y ahora de más a menos para equilibrarlo.

Cómo finalizar la sesión

Antes de cerrar la práctica, realizamos Parivrtta Pavanamuktasana con soporte de tres o cuatro mantas.

• Es una torsión pasiva pero profunda, que permite soltar la tensión en la zona lumbar.


• Nos quedamos entre 3 y 5 minutos por lado, permitiendo que la postura haga su trabajo.


• Esta es una de esas posturas que podríamos hacer como práctica individual cuando necesitamos liberar la espalda baja.

Para cerrar, nos tumbamos en Savasana con un soporte bajo las rodillas:

• Usamos una manta enrollada o una silla para dar apoyo a las piernas.


• Esto nos ayuda a soltar tensión en la zona lumbar y relajar completamente el cuerpo.


• Nos quedamos unos minutos permitiendo que toda la práctica se asiente.

Savasana es el momento donde realmente absorbemos los beneficios de la práctica, así que no lo saltamos.

Conclusiónes

En esta práctica, hemos explorado cómo utilizar soportes (pared y silla) para optimizar la alineación y mejorar la conexión con la zona lumbar. Hemos integrado acciones clave en posturas básicas que, más adelante, nos ayudarán en secuencias más avanzadas.

Tu práctica de Yoga no solo se trata de hacer posturas, sino de construir una base estable que te ayude a avanzar con confianza.

¡Nos vemos en la Sala de Práctica!

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